Archiwum kategorii: Sport

Budowa masy mięśniowej w 6 prostych krokach

Nie jesteś zadowolony ze swojej sylwetki? Chciałbyś nabrać mięśni i przytyć? Zapoznaj się z naszym poradnikiem, który przedstawia proces budowania masy mięśniowej „krok po kroku”. Zastosuj się do przedstawionych rad i ciesz się mężniejszą, atletyczną sylwetką.

  1. Cel – sprecyzuj swoje oczekiwania. W swoim dzienniku treningowym (notesie) zapisz swój cel. Sprecyzuj ile chcesz ważyć, jakie wymiary mają mieć poszczególne grupy mięśniowe. Im bardziej szczegółowo przedstawisz swój cel, tym lepiej będzie oddziaływać na Twoją motywację.
  2. Założenia treningowe. Trening stanowi absolutną podstawę procesów budowania masy mięśniowej. Ustal harmonogram treningowy w taki sposób, byś zawsze był zdolny zrealizować plan. Pamiętaj, by oprzeć trening na ćwiczeniach wielostawowych (bazowych).
  3. Założenia dietetyczne. Równie istotnym elementem budowania masy mięśniowej jest dieta. Twój jadłospis musi być zbilansowany i zdrowy. W Internecie znajduje się wiele gotowych rozwiązań dietetycznych. Pamiętaj jednak, że dieta musi być dostosowana indywidualnie – tj. odpowiadać generowanemu zapotrzebowaniu i współczynnikowi BMI.
  4. Suplementacja. Rola suplementacji w budowaniu masy jest bardzo duża. Takie preparaty jak kreatyna, l-arginina czy aminokwasy BCAA przyczyniają się do tempa wzrostu włókien mięśniowych. Ponadto, takie preparaty jak białko, gainery oraz boostery energetyczne są świetnym uzupełnieniem diety.
  5. Stwórz plan. Posiadając harmonogram treningów, jadłospis i cel – możesz z powodzeniem stworzyć kompletny plan budowania masy mięśniowej. Uwzględnij w nim wszystko to, co ważne. Im więcej szczegółów, tym lepiej. Pamiętaj jednak, by być realistą. Zbyt wysokie wymogi mogą wpłynąć demotywująco.
  6. Nie poddawaj się. Kryzysy następują prędzej czy później. Sęk w tym, by nigdy się nie poddawać. To nie jest łatwe, ale przy odpowiednim podejściu jak najbardziej możliwe. Musisz wiedzieć, że istnieje tylko jedna droga do celu… nie ma innych „skrótów”.

masa mięśniowa

Brzmi łatwo, ale czy w praktyce takie jest?

Wiele osób błędnie uważa, że aby przytyć wystarczy po prostu więcej jeść. Oczywiście, poprzez zwiększoną podaż posiłków cyferki na wadze faktycznie ulegną zmianie, ale niekoniecznie będzie miało to wpływ na masę mięśniową. A przecież nikomu nie zależy na tym, aby – mówiąc kolokwialnie – zalać się tłuszczem.

Budowa masy mięśniowej to proces niełatwy, wymagający ogromu samodyscypliny, zaparcia i przede wszystkim – wiedzy. Wszak, choć z pozoru proces wydaje się łatwy – to w praktyce, wiele osób popełnia mnóstwo błędów.

Najczęściej popełniane błędy przy budowie masy mięśniowej

  • Jem tyle ile mogę!
    Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Istotnie, w przypadku diety na masę nie należy przesadzać z kaloryką naszych posiłków. Podaż kalorii powinna być większa maksymalnie o 10-15% całkowitej przemiany materii.
  • Jem kiedy mam ochotę!
    Kolejnym, niezwykle istotnym błędem jest konsumpcja posiłków o nieregularnych porach. Brak systematyczności ma ogromny wpływ na pracę naszego układu trawiennego.
  • Bilansuję cały dzień, a nie poszczególne posiłki!
    Sporym błędem okazuje się również bilansowanie całego dnia, a nie poszczególnych posiłków. A przecież zapotrzebowanie podczas śniadania, obiadu czy kolacji jest całkowicie różne.
  • Trenuję, ale…
    W przypadku treningu na masę nie powinno być żadnego ale. Należy korzystać ze sprawdzonych planów treningowych, robić to systematycznie i na odpowiedniej intensywności. W przeciwnym wypadku efektywność takiego treningu może zostać mocno ograniczona.
  • Załatwiam sprawę suplementami!
    Suplementy – owszem, pełnią coraz ważniejszą rolę w procesie budowy masy mięśniowej, jednakowoż – nie należy przeceniać ich znaczenia. Są ważne, aczkolwiek tylko wtedy, gdy jednocześnie dbamy o dietę i trening. Suplementy same w sobie nie działają!
  • Kaloryka jest kluczowa!
    To slogan, który – niestety powtarzany jest nawet przez trenerów personalnych. Owszem, kaloryka jest ważna, ale bez odpowiedniego rozkładu makroskładników może okazać się totalnie bez znaczenia!